Es necesario tomar algunas medidas que tenemos a nuestro alcance para mantener el sistema inmune lo mejor posible.

La evidencia científica actual avala el papel beneficioso que tiene la alimentación, sobre todo la nutrición antioxidante para conseguir que nuestro sistema inmune funcione de forma adecuada.

Por eso es recomendable una dieta basada en antioxidantes y una serie de medidas al alcance de nuestras manos para reforzarlo y, así, afrontar  mejor el hipotético contagio por virus o cualquier otro invasor.

Básicamente una dieta equilibrada y rica en nutrientes con suficiente variedad de colores de frutas y verduras aumentará nuestra ingesta de antioxidantes y estos se asocian a una buena función de nuestras defensas.

Gracias a estas pautas muchísimas personas se han beneficiado no solo de mejorar su sistema inmune sino también su salud en general y su vitalidad.

Estas son algunas pautas para fortalecer nuestras defensas para mejorar su función:

Los antioxidantes son moléculas capaces de retardar o prevenir el envejecimiento celular, el efecto negativo de la oxidación de estas^[1], tienen efectos inmunomoduladoras mejorando las defensas del sistema inmunitario frente a amenazas de virus y bacterias otorgando importante beneficios para la salud humana.

Maqui

Estos frutos se caracteriza por su alta capacidad antioxidante o valores ORAC-grado de efecto antioxidante de cada alimento-, superando a otros súper berries como el arándano. El maqui alcanza un ORAC de 27.000. Desde antaño los indios mapuches lo han consumido beneficiándose de sus grandes propiedades adaptativas a medios hostiles tanto climáticos como ambientales.

Las grandes cantidades de vitamina C junto a antocianinas contenidas en el maqui puede prevenir los daños oxidativos provocados en el interior de las células inmunitarias al activarse la respuesta inmune.

Esta vitamina parece actuar directamente sobre las células inmunes y los anticuerpos del sistema inmunitario  ^[2]. Por lo tanto, es capaz de promover la actividad de los glóbulos blancos y de los macrófagos, y  la liberación de interferón, una molécula involucrado en la defensa contra los virus. Por otra parte, la vitamina C acelera la degradación de la histamina en la sangre, sustancia involucrada  en las respuestas inflamatorias. 

Los puedes encontrar en polvo de diversas marcas de venta en tiendas especializadas.

Es vital consumir alimentos crudos y sin calentar, en forma de batidos o ensaladas, ya que en los alimentos calentados desaparece la vitamina C.

Otros frutos con cualidades similares con grandes cantidades de vit. C es el camu camu 12.000 mg pero con menor valor Orac que el maqui ^[3], la ciruela kakadu con 5.000 mg, el Açai, el escaramujo con 426 mg, la granada, otros berries, o el perejil entre otros.

Bayas de Goji

Los carotenoides presentes en estas bayas son grandes antioxidantes. Esta pro-vitamina protege y optimiza todos los tejidos, como la piel y, en consecuencia, ayudan a mantener un adecuado funcionamiento de la respuesta inmune, tienen un elevado poder antioxidante y ayudan a minimizar los efectos negativos de la oxidación celular ^[4] mejorando procesos inflamatorios y de transducción de señales en y entre células.^[5] – ^[6]

Está también presente en todos los alimentos de color rojizo, amarillo o anaranjado, como zanahoria cruda: 1.640 UI (cocidas al vapor: 1.840 UI); albaricoques secos: 328 UI (crudos: 290 UI); calabaza cruda: 856 UI (cocida: 1.223 UI).

Tanto los carotenoides como la vitamina A, tienen un papel muy importante en la regulación del sistema inmune y en la respuesta humoral de los anticuerpos^[7].

Puedes encontrar las bayas a granel o de diversas marcas de venta en tiendas especializadas. Procura que sean ecológicas.

Otros alimentos similares pero con menor aporte en pro-vitamina A: espirulina, col rizada, cerezas, las espinacas, hojas de nabo, calabaza de verano, calabaza, melón, mangos, papaya, pimentón, frutas de pulpa amarilla o aguacate.

GERMEN DE TRIGO

Tiene muchísimas propiedades y es una de las mejores fuentes de vitamina E que es el antioxidante liposoluble más importante que protege las grasas del estrés oxidativo. Esta vitamina se encuentra en mayor concentración en las células inmunes en comparación con otras células en la sangre, es uno de los nutrientes más efectivos que se sabe que modulan la función inmune ^[8].

Puedes tomar 1 cucharada cada mañana con un poco de zumo. El aceite de germen de trigo contiene 722 UI; lo encontrarás en aceite de primera presión en frío, preferentemente de producción orgánica.^[9]

 En estudios recientes se ha demostrado que la suplementación con esta vitamina por encima de las recomendaciones dietéticas actuales mejora la función del sistema inmune y reduce el riesgo de infección.  ^[10]

Por otra parte también mejora la proliferación de los linfocitos y la producción de IL-2 y la actividad citotóxica de las células NK y aumentando la actividad fagocítica por los macrófagos alveolares causando un aumento de la resistencia contra agentes infecciosos ^[11]

También contiene considerables cantidades de vitaminas hidrosolubles  del grupo B -B6 , ácido fólico, B12, son esenciales para el sistema inmunitario ya que realizan numerosas funciones entre las cuales regulan la respuesta inmunitaria de nuestro organismo frente a posibles ataques externos como virus, bacterias…

Puedes encontrarlo de diversas marcas de venta en tiendas especializadas. Procura que sea ecológico.

Otras fuentes de Vit. E pueden ser las semillas de girasol: 222 UI; el pimentón: 199 UI;  las almendras: 175 UI.

El hongo Maitake

Este hongo tiene casi 800 UI de pro vitamina D por 100 g. Sus fitonutrientes mágicos van más allá de su contenido en vitaminas y minerales, que fortalecen nuestro sistema inmunológico; es un poderoso antioxidante, y, además de su activo ergosterol (provitamina D), que fija el calcio en nuestros huesos y puede tener propiedades antitumorales, contiene mucha glucosamina y condroitina (procolágeno), que protegen y forman el cartílago óseo, nuestra piel y, por ende, la membrana ovocitaria.138 Es un gran adaptógeno, al igual que el reishi y el shiitake. Estos tres hongos son una maravilla de la naturaleza.

La vitamina D es en realidad una hormona, mayoritariamente elaborada por nuestro organismo al estar expuestos al sol y habiendo consumido alimentos ricos en pro-vitamina D.  Esta vitamina regula la insulina y el sistema inmunitario. Es capaz de activar o reprimir varios genes. Su poder en la modificación positiva del ADN es superior y trabaja a nivel genético, ayudándonos a sanar y recuperarnos de las enfermedades.

La vitamina D ejerce sus efectos positivos sobre diferentes tipos de células inmunitarias: macrófagos, células dendríticas, células T y B. ^[12]
A través de la dieta solamente ingerimos el 10-20% de toda la que necesitamos. El otro 80-90% la elabora el cuerpo a partir de la luz solar sobre la piel.

Para un buen funcionamiento de dicha vitamina, hay que tener el hígado y los riñones desintoxicados correctamente.

La dosis mínima recomendada estaría en 600 UI de vitamina D.

Puedes encontrarlo en polvo o en cápsulas de diversas marcas de venta en tiendas especializadas. Procura que sea ecológico.

Otras fuentes de vitamina D: Sardinas, la caballa  y el pez espada

Levadura nutricional

Este tipo de levaduras se presenta de forma inactiva ( saccharomyces cerevisiae cultivada en una mezcla de melaza de caña y remolacha) no afectando al crecimiento del hongo cándida y su consumo es seguro si se tiene sensibilidad.

La levadura nutricional es un complemento de gran valor, una gran fuente de proteínas y vitaminas siendo particularmente rica en vitaminas del grupo B y entre los minerales que contiene podríamos destacar el zinc,  beta-1,3-glucano, trehalosa, manano y glutatión, que se asocian con buen funcionamiento del sistema inmunológico, contribuyendo a sistema inmunitario más saludable y robusto.^[13]

Las vitaminas del grupo B contenidas en la levadura nutricional enriquecida con vitaminas B2, B6, B9 o B12  tienen la capacidad   de estimular la función de las células inmunes, como los linfocitos T y B o los macrófagos ^[14]. La deficiencia de vitamina B2, por ejemplo, disminuye la capacidad de los macrófagos de unirse a los microorganismos^[15]. Por otro lado la vitamina B6 interviene en la formación de anticuerpos y en la respuesta inmune celular^[16] y este grupo de vitaminas ha demostrado ser útil en el tratamiento de enfermedades respiratorias inflamatorias^[17].

Cantidad recomendada: de 20 a 30 g por día

Puedes encontrarlo de diversas marcas de venta en tiendas especializadas. Procura que sea ecológico y ten en cuenta que sea enriquecido con las vitaminas mencionadas.

Ostras

En el mar también podemos encontrar alimentos que nos ayudan a reforzar nuestro sistema inmune. Las ostras son uno de ellos y destaca por su alto contenido en zinc  -16 a 182 mg/100 g-, es un alimento altamente recomendable. contiene también altos niveles de potasio y magnesio junto a una muy buena fuente de proteínas.

El zinc que nos aporta ejerce importantes de efectos sobre numerosos tipos de células inmunitarias, y especialmente sobre los macrófagos, sobre su función fagocítica. Su relación con el sistema inmune ha sido muy estudiada en los últimos años ^{[18] [19] [20] [21]}. Su acción antioxidante protege las células inmunes de los daños oxidativos. Esta función tiene un mejor efecto combinación con la vitamina C  ^[22]. Además, este oligoelemento estimula la actividad de numerosas células inmunes, como los linfocitos B y T, y actúa como molécula de señalización para las células inmunes ^[23].

Otros alimentos ricos en este mineral son: la carne picada -32 mg/100 g-, germen de trigo -14 a 27 mg-, pipas de calabaza -10-, semillas de ajonjolí o sésamo -7,75 mg-, hígado de cerdo -6,9 mg-, almejas -7 mg- y piñones -6,5 mg- entre otros.

La ingesta recomendada diaria es de zinc es de 15 mg a 45mg/día .

Nueces de Brasil

Estos frutes secos son un alimento energético muy nutritivo y rico en aceites esenciales –omega 6 y 9-, minerales, flavonoides y fibra.

Su cantidad elevada de selenio lo convierte en un alimento muy recomendado tanto para la salud de la glándula tiroides como para el sistema inmune. También es indispensable en muchas otras funciones corporales:  forma parte importante  de la enzima glutatión peroxidasa y desempeña un papel fundamental en la regulación de la función antioxidante para evitar la formación de radicales libres, prevención del envejecimiento y protegiendo frente al daño al ADN..

El selenio es importante tanto para el sistema inmunológico innato como para el adquirido.

Es importante consumir una ingesta adecuada de Selenio ya que tener carencias de este nutriente puede causar que algunos virus, que en principio eran inocuos, podían sufrir mutaciones hacia formas más virulentas y mayor poder de patogenia ^[24]. Complementar con niveles adecuados de selenio estimula las funciones inmunitarias, 100 µg/día de Selenio parece mejorar la función inmune en personas con déficit de Selenio. ^[25] Dos nueces de brasil contienen suficiente cantidad para superar la cantidad requerida para estimular esta función.

Puedes encontrarlo a granel de venta en tiendas especializadas. Procura que sean ecológicas.

Otras fuentes de Selenio:  semillas de sésamo, setas, sardinas, pulpo o calamar .

Altramuces

Son consideradas unas super legumbre o un super alimento, su consumo proporciona muchas beneficios para la salud.

Contiene grandes cantidades de fibras, vitaminas del grupo B, vitamina E, hierro y zinc entre otros muchos nutrientes, además de contener todos los aminoácidos esenciales. Entre ellos esta la glutamina que tiene un beneficiosos efecto sobre el sistema inmunitario ya que tiene función directa sobre de los linfocitos y enterocitos, así como en la síntesis de nucleótidos.

Nuestras defensas utiliza cantidades importantes de glutamina, especialmente durante la proliferación linfocitaria, y en situaciones de estrés metabólico.

En diferentes publicaciones se describe como la suplementario con glutamina en pacientes críticos disminuía el número de complicaciones infecciosas^{[26] [27]}

Otras fuentes de glutamina: queso parmesano, semillas de cáñamo, avellanas o perejil. Las carnes y pescados también contienen gran cantidad pero este aminoácido es muy sensible al calor por lo cual si contemplas estas fuentes deben ser consumidas crudas.

Puedes encontrarlo a granel de venta en tiendas especializadas. Procura que sean ecológicas para evitar pesticidas y herbicidas que tienen el efecto contrario.

Açai

El açai o azaí es una pequeña baya originaria de América del Sur, al igual que el maqui. Estas bayas son sorprendentemente antioxidantes. Estos tesoros llenos de nutrientes están cargados de minerales como el hierro, cobre, polifenoles y de vitaminas. Estas maravillosas bayas se procesan a bajas temperaturas y, una vez secas, se reducen a polvo, lo que permite que conserven la mayoría de sus propiedades.

Entre sus propiedades podemos destacar: Limpia y desintoxica la sangre, gracias a su efecto detox y nos aporta energía y vitalidad.

Ayuda a mantener un sistema circulatorio saludable y aseguran una función nerviosa adecuada. Otra de sus propiedades es la de suprimir el apetito excesivo. También rejuvenece la piel, y tiene efectos beneficiosos sobre las mucosas y el aparato reproductor.

Gracias a su contenido en cobre -cantidad en açai en polvo 2,15 mg- puede contribuir en la respuesta antimicrobiana de los macrófagos ^{[28] [29] [30]}. Un déficit de cobre compromete la función inmune y los mecanismos de defensa del organismo. El cobre es responsable de la asimilación correcta de la vitamina C.
Otras fuentes de cobre: espirulina: 6,8 mg; shiitake seca: 5,6 mg; shiitake fresca: 0,16 mg; cacao crudo en polvo: 3,9 mg; anacardos: 2,41 mg; avellanas: 1,75 mg; nueces de Brasil: 1,75 mg entre otras fuentes de este mineral.

Puedes encontrarlo en polvo o en cápsulas de venta en tiendas especializadas. Procura que sea ecológica.

La cantidad diaria mínima recomendada es 1 mg aproximadamente pero para mantener el sistema inmune habría que multiplicar esta cantidad.

Semillas de sésamo

Las semillas de sésamo contienen aproximadamente 14,55 mg de hierro.  El déficit de este mineral afecta a la correcta función del sistema inmune, principalmente deprimiendo funciones celulares como la secreción de citoquinas. También está asociado a un aumento de radicales libres y por lo tanto mayor sensibilidad a las sustancias capaces de producir estrés oxidativo. La falta de hierro se ha asociado con varias alteraciones reversibles del sistema inmune  ^[31] tales como los procesos proinflamatorios.^[32]

Por otro lado, el exceso de hierro ingerido en la dieta, puede provocar también aumento de predisposición a infecciones debido a que muchas bacterias patógenas precisan de hierro para su crecimiento y desarrollo. Por eso es importante mantener el nivel correcto de este micronutriente a través de la dieta equilibrada.

Otras fuentes de Hierro: alga hiziki: 30 mg; alga wakame: 25 mg; alga chlorella: 20 mg; almejas y berberechos: 24 mg; semillas de sésamo: 14,55 mg; hígado de cerdo: 13 mg; chocolate negro crudo: 11,9 mg; hígado de pollo: 8,99 mg

Cantidad mínima recomendada:  de 10 a 20 mg según peso.

Puedes encontrarlo las semillas de sésamo a granel o envasadas de venta en tiendas especializadas. Procura que sean crudas y ecológicas.

Aceite de coco

Una de las grandes propiedades del coco es su contenido en ácido láurico en más de un 50%. El ácido láurico y la monolaurina tienen una actividad antimicrobiana demostrablemente significativa contra bacterias gram positivas y una serie de hongos y virus.^[33] Tiene actividad antiviral  permitiendo la desintegración de la envoltura del virus,  pueden inhibir la replicación del virus y prevenir la unión de las proteínas virales a la membrana de la célula humana anfitriona. ^[34]

Cantidad consumida recomendada: de una a tres cucharaditas la día aderezando tus comidas o sola.

Esto no significa que solo consumiendo coco tu sistema inmune pueda funcionar mejor, si no  integras estas referencias  en una dieta saludable y en un estilo de vida en conjunto de los temas alimentos citados.

Puedes encontrarlo de venta en tiendas especializadas. Procura que sea crudos y ecológicas

Las sardinas

Las sardinas es uno de los pescados que nos aportan grandes nutrientes. Este humilde y accesible alimento es rico en varios nutrientes esenciales para nuestro sistema inmune.

Por un lado tenemos su aporte de omega 3. Estos ácidos grasos esenciales no los puede producir el cuerpo por sí mismo, sino que debemos incluirlos en nuestra dieta. Son vitales para mantener sanas las membranas de las células y para producir sustancias parecidas a las hormonas que mantienen la inflamación en el organismo bajo control.

Nuestro sistema inmune también dependen de un aporte suficiente de omega 3 tanto ácido eicosapentanoico (EPA) y ácido docosahexanoico (DHA), que participan en la regulación de las inflamaciones ^[35]. Mientras que los ácidos grasos omega-6 -ácido araquidónico- se utilizan para la síntesis de eicosanoides proinflamatorios. Por lo tanto, si ingerimos la suficiente cantidad de omega 3 con respecto a la sobresaturación de omega 6 que tenemos en la dieta actual disminuirá  la cantidad de eicosanoides proinflamatorios ^{[36] [37]}. Y esto es imprescindible para el equilibrio en el sistema inmune.

Pero las sardinas también nos aportan CoQ10, que aunque nuestro organismo la produce, a partir de los 30 años comenzamos a disminuir la cantidad circulante en nuestro organismo. Pero también ingerimos esta co-enzima con ciertos alimentos. La CoQ10 es también  imprescindible para que la mitocondria produzca energía.  También tiene grandes propiedades cardioprotectoras.

El deficit de esta co-enzima no solo puede ser debida a la edad sino también a trastornos metabólicos, excesos de estrés, una ingesta deficiente en micronutrientes  o por ciertos fármacos.

Aunque para cubrir las necesidades de omega 3 podrían ser suficientes 5 a 6 sardinas para llegar al mínimo recomendado pero para llegar a modo terapéutico serían muchas más. En el caso de la CoQ10 haría falta más de 800 g, por lo tanto en caso de déficit seria interesante valorar con un profesional la suplementeción de la misma.

Las sardinas también nos aportan vitaminas liposolubles, vitaminas D, E y A. vitaminas hidrosolubles del grupo B todas ellas importantísimas para nuestro sistema inmune. Con respecto a los minerales, contienen fósforo, calcio, selenio, yodo, Hierro y magnesio. 

Otras fuentes de CoQ10: arenques tienen 2,3 mg de coenzima Q10 otra opción son las  viseras de pollo que contienen una cantidad considerable.

La dosis terapéuticas se sitúan entre 100-300 mg/d.

En el caso de suplementar con Omega3 una de las marcas más recomendadas es puro omega con una alta pureza y gran calidad.

Otras fuentes de omega 3: aceite Sacha Inchi , aceite de lino, aceite de krill, etc.

Probióticos

Las bacterias probióticas que habitan en nuestro intestino pueden ayudar a recuperar el equilibrio de nuestra salud. Según fuentes de Nutribiotica «Las bacterias probióticas, ejercen una acción  simbiótica en nuestro cuerpo, generando por un lado, sustancias conocidas como “bacteriocinas”, que producen una acción beneficiosa sobre la respuesta inmunológica, regulando la expresión de citoquinas ( TNF-α), interleuquinas inflamatorias( IL-6, IL-12) y los receptores de tipo Toll( TLR-2 y TLR-4).

Por otro lado segregan ácidos grasos de cadena corta (SCFA) para mantener la permeabilidad intestinal y mantener a raya el crecimiento de bacterias patógenas en el epitelio.

Concretamente la especie Bifidobacterium Longum BL05, aumenta la producción de interleuquinas antiinflamatorias (IL-17 e IL-22) y Bifidobacterium Lactis  y Lactobacillus Reuteri LR-92, aumentan la producción de Interleuquina antiinflamatoria ( IL-10) y de exopolisacáridos (EPS) regulando nuestro sistema inmunológico, respectivamente.

Las especies de Lactobacillus Casei LC-11 y Paracasei LPC-37, a través del eje intestino-pulmón, poseen una acción antihistamínica sobre el aparato respiratorio.

Productos que las contienen son  Rotanelle, Aflugenex y Citogenex de Bromatech, de venta en farmacias y herbolarios.

Por este motivo, es de vital importancia aumentar la microbiota positiva (mal llamada flora); hemos de incluir en nuestra dieta diaria fibra, alimentos prebióticos y probióticos ya mencionados. Este tipo de alimentación prebiótica es una dieta basada, sobre todo, en el consumo equilibrado de vegetales ricos en fibra y  polifenoles, alimentos fermentados sin pasteurizar, semillas y legumbres sin olvidar de consumir cúrcuma -gran antiinflamatorio- ^{[38] [39]}y los alimentos antes mencionados.

A tener en cuenta:

Muchos son los puntos a considerar para mantener el sistema inmune adecuadamente pero con lo que respecta a los alimentos es importante no abusar o evitar el azúcar, los alimentos industrializados, los fritos, y las grasas poco saludables.

Podemos tener en cuenta otros suplementos que nos pueden ayudar a mantener nuestro sistema inmune como son la amplia gama de plantas coadyuvantes como la Equinácea, Ginseng, Shiitake, Reishi, Regaliz, jengibre, Polen, algas, Uña de gato, Whitania, Te verde, Moringa, Polyporus umubellatus, Melena de León, Chlorella, Tomillo, Orégano, cebolla, miel cruda, Astragalus, Tulsi entre muchos otras.

Pero un punto importante que no debemos olvidar es el estrés y la influencia que tiene sobre nuestra salud. Para mantenerlo a raya puedes practicar técnicas de relajación, ejercicio físico, yoga, Qi gong, etc.

En conclusión:

Llevar un estilo de vida saludable con los nutrientes necesarios con una alimentación adecuada y prestar atención a nuestros estrés son pautas fundamentales para mantenernos sanos. La mejor medicina es la preventiva.

¿Cuales son las pautas que sigues para mantener tus defensas? ¿Conoces algún otro alimento que usas habitualmente para ello? ¿Qué te ha parecido?

Con ♥️ amor, Andrea

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^[10]  Lewis, E. D., Meydani, S. N. and Wu, D. Lewis, Erin Diane, Simin Nikbin Meydani, and Dayong Wu. «Regulatory Role Of Vitamin E In The Immune System And Inflammation.» IUBMB Life 71.4 (2018) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30501009

^[11] La suplementación con esta vitamina mejora la proliferación de los linfocitos y la producción de IL-2, mejora la actividad citotóxica de las células NK y aumenta la actividad fagocítica por los macrófagos alveolares causando un aumento de la resistencia contra agentes infecciosos

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