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Lo dulce nos rodea, nos apasiona, por algo es uno de los sabores predilectos. La naturaleza lo sabe y por eso nos presenta algunas de sus semillas envuelta en una pulpa dulce y sabrosa repleta de nutrientes beneficiosos para nuestro cuerpo. Pero desde Adán y Eva ha corrido mucha tinta y hemos desvirtuado ese dulce nutritivo al azúcar refinado de hoy en día. Desde las plantas a los animales suelen responder a este sabor delicioso que es el dulce, y asimilan mejor los nutrientes en su presencia. Analicemos el porqué no es lo mismo dulce que azúcar refinado.
Comer demasiada azúcar puede ser perjudicial para nuestra salud. Sin embargo los alimentos dulces pueden elevar nuestro estado de ánimo, segregando serotonina, la hormona de la felicidad.
El azúcar o mejor dicho los refinados forma parte del grupo de carbohidratos simples; en este grupo también están las harinas blancas y sus subproductos como el pan, pastas, masas, el arroz blanco etc., estos son una forma biológica de almacenamiento de energía rápida. No solo es perjudicial su consumo sino el riesgo también de los productos elaborados industrialmente utilizando estos azúcares refinados en su proceso. De hecho, es sorprendente la cantidad de azúcar escondida en alimentos procesados y esto puede ser una de las razones de muchos problemas de salud.
Algunos estudios hallaron que los alimentos procesados con azúcares una vez ingeridos no provocan la disminución en la sensación de saciedad comparados con otro alimentos con calorías similares.
El azúcar refinado esta muy lejos de lo que necesita nuestro cuerpo. Necesitamos azúcar en pequeña cantidad para alguna función cerebral entre otras funciones corporales.
El azúcar blanco o refinado se obtiene principalmente de remolacha azucarera o caña de azúcar. Durante el proceso de refinado han perdido todos sus nutrientes esenciales. En el blanqueo se utilizan procesos químicos de efectos perjudiciales para la salud.
El azúcar refinado nos aporta 4 calorías por gramo y su asimilación exige que el cuerpo consuma minerales y vitaminas. Un ejemplo de ello es que tras su ingesta se produce un aumento en la excreción de calcio y por ello no es de extrañar que se produzcan tantos casos de osteoporosis.
El azúcar es rápidamente asimilada por el sistema digestivo. El resultado es un brusco aumento del azúcar en sangre, y si consideramos su consumo constante provoca una elevación de picos de insulina forzando a un excesivo trabajo del páncreas. Estos picos de insulina elevados pueden tener un efecto contrario cuando caen: Una hipoglucemia posterior, que puede hacer que desees aún más azúcar, lo que suele inducir a no poder evitar atracones y su adicción.
Si tenemos en cuenta que no aporta nutrientes, nos encontramos ante un producto que literalmente nos roba y no nos aporta nada. Inclusive si tuviéramos carencias de vitamina B, puede causar trastornos nerviosos. A lo largo del tiempo puede provocar mayor resistencia insulínica y también síndrome metabólico.
Pero la cuestión no esta solo en la calidad sino también en la cantidad.
Los diferentes tipos de azúcar se procesan en el hígado, se convierte en grasa para almacenar o la utiliza como glucosa en sangre para ser usada por las células del cuerpo. Dependiendo de la cantidad que se consuma, así la cantidad de insulina que se segrega.
Por lo tanto, si consumes una cantidad superior a la recomendada evita que quemes grasa e incita a que la acumules, eleva mucho apetito y con el tiempo puede generar algún tipo de diabetes, sobrepeso o síndrome metabólico. Además, está comprobado que el exceso de azúcar te hace más propenso al cáncer, aumenta los triglicéridos y disminuye los niveles de colesterol bueno, eleva la presión arterial, promueve la retención de Sodio con la consecuente inflamación, deprime el sistema inmunológico, promueve el envejecimiento, provoca caries y la acumulación de placas, lo que aumenta el riesgo de enfermedad periodontal, daña la composición de la microflora intestinal.
Algunos estudios han demostrado que una ingestión de carbohidratos simples por encima de los 75 g diarios deprime el sistema inmunológico. Los niveles elevados de glucosa en sangre compite con la vitamina C, porque parece ser que la glucosa y la vitamina C tienen efectos opuestos. Por lo que la situación empeora más si lo que estás consumiendo es zumo de frutas concentrado ( por su alto contenido en fructosa).
Una buena nutrición no depende solo de medir las cucharadas de azúcar o sus sustitutos que consumimos o que tomamos como producto sino de la glucosa que adquirimos en el conjunto de la alimentación.
¿Qué recomienda la OMS?
El consumo de azúcares no debe superar el 10% de la ingesta calórica total diaria, esto depende de tu complexión y tamaño. Si estás buscando rebajar, no consumas nada que contenga más del 5% de azúcar por porción, y si buscas mantenerte procura que no contenga más del 10 %. Intenta que sea de los considerados más saludables o integrales.
¿Qué otros nombres puede tener?
Muchas veces en los ingredientes de un alimento no la colocan en la lista de “azúcar”, sino como sacarosa, dextrosa, jarabe de maíz alto en fructosa, azúcar invertida, glucosa, lactosa, maltodextrina, etc.
Cómo reemplazarlo en nuestra dieta
Jarabe de Arce
Se obtiene del sangrado de la savia del árbol. El zumo se extrae mediante disolventes, inhibidores de espuma o blanqueantes, entre otras sustancias y se condensa a temperaturas altas. Su forma ecológica se extrae de manera natural sin todos estos químicos. En cuanto a la composición contiene trazas de minerales y vitaminas.
Se pueden conseguir en diferentes grados de calidad (A o B si es de Estados Unidos, o 1, 2 y 3 si viene de Canadá). Los más claros, suaves y caros –con calificación A o 1– son los obtenidos al principio de la temporada. Los que se califican con la letra B o 3 poseen un sabor más fuerte y color oscuro. Opta por el jarabe grado B o 3 contiene mayor cantidad de vitaminas y nutrientes.
También es posible conseguirlo en forma de azúcar.
En las recetas es suficiente con tomar la mitad de la cantidad indicada de azúcar..
Su índice glucémico es de 54 en comparación del azúcar blanco que tiene 59.
El índice glucémico (IG) mide la velocidad en que los carbohidratos se convierten en glucosa en la sangre.
Azúcar de Coco
Se elabora a partir de las flores de palma de coco, se obtiene de la savia de la flor a partir de un pequeño corte que se le hace para que drene hasta que cicatriza.
El líquido se expone a una fuente de calor obteniendo un azúcar con textura cristalina color marrón claro.
Es rica en nutrientes, vitaminas y minerales importantes para la salud. También aporta 16 de los 20 aminoácidos esenciales, entre los cuales se destaca la glutamina.
Este aminoácido nos permite mantener un equilibrio ácido-alcalino en el cuerpo y, a su vez, es determinante para controlar el deseo de ingerir alimentos dulces.
Como todos los endulzantes, debe ingerirse en porciones moderadas.
índice glucémico del azúcar de coco es de 35.
Azúcar Mascabado
Todo en grandes cantidades es malo, pero el azúcar mascabado es una alternativa al azúcar porque aporta nutrientes en cantidades pequeñas. Su proceso de elaboración conserva la gran mayoría de sus nutrientes.
Su IG es de 35
Dulce o pasta de Dátil
Una muy buena opción es triturar 1 taza de dátiles deshuesados y picados previamente hidratados, solo si están muy secos, con 1/2 taza de agua caliente. Puedes agregarle canela o vainilla a gusto; esta pasta resultante nos ayuda a endulzar tus alimentos como tus recetas.
Otra opción es el azúcar de este fruto, se seca y luego es molida. Esto significa que conserva sus nutrientes. No se disuelve bien en líquidos a diferencia que la pasta de Dátil. Puede ser sustituida en una proporción 1:1 en recetas que requieren azúcar.
Su IG es de 50
La Miel
La miel es la mezcla de secreciones de las glándulas de las abejas con el néctar de las flores con muy buenas propiedades para la salud.
La miel producida industrialmente contiene residuos de medicamentos, suele estar adulterada y contiene demasiada agua. Se centrifuga a temperaturas altas, lo que destruye sus nutrientes, enzimas y sustancias beneficiosas.
Media cucharadita equivalen a una cucharadita entera de azúcar de mesa.. Es mejor utilizarla cruda.
La miel tiene un máximo de IG de 69, dependiendo de tipo de miel, la de acacia es de 33.
Sirope de ágave
En Europa el ágave lo conocemos como pitas. El producto que llega a los supermercados en Europa es el jarabe de ágave, no zumo. Éste se elabora calentando a altas temperaturas el zumo que se transforman en jarabe y se espesa. La transformación también puede realizarse mediante enzimas, un proceso mucho más natural, lo que ocasiona menos pérdidas de nutrientes, su consumo es más recomendable.
En su versión de jarabe el IG es muy alto multiplicando por 3 su versión de sirope de agave crudo que si IG es de 15.
Siropes o Maltas de Trigo, Quinua, Maíz o Cebada
Los cereales se transforman de forma natural ya que se maltean. Esta técnica consiste en poner en remojo y se hacen germinar. Tras la germinación, los brotes se trituran y se dejan en agua hasta que fermenten y se espesen..
Las maltas tiene menor capacidad de endulzar que el azúcar. Contiene una cantidad considerable de nutrientes, entre ellos proteínas y minerales. Siempre es preferibles las opciones ecológicas libres de plaguicidas.
Su IG es elevado aunque en su presentación ecológica se respetan las temperaturas bajas y si Ig es mucho menor con presencia de enzimas beneficiosas.
Siropes de manzana o espino amarillo
Se elaboran cocinando las frutas enteras a temperaturas muy bajas, hasta que se obtiene un jarabe espeso. También pueden fabricarse a partir del zumo, pero son preferibles los primeros y de cultivos orgánicos libres de pesticidas.
Sobre el IG del sirope de manzana y el de espino amarillo sin azúcar añadido es aproximado de 35
El azúcar de abedul
Es un azúcar blanca y cristalina que se extrae de la corteza del abedul. Sabe y parece igual que el azúcar de mesa pero que es completamente diferente en su estructura y composición.
El abedul es un árbol que tienen efectos bactericidas y diuréticos.Se digiere lentamente y apenas influye en el nivel de azúcar en la sangre.
Se puede usar de la misma manera que el azúcar blanca.
Su indice glucémico de 7
La stevia
Este endulzante no tiene casi calorías, es más dulce que el azúcar, la planta Stevia Rebaudiana Bertoni, se extrae de las hojas de la planta.
En su presentación natural endulza 80 veces más que el azúcar, no sube la glucosa en sangre y, además, ayuda a regularla. Es el mejor endulzante para diabéticos.
Comprueba que sea Stevia rebaudiana y no glucósidos de esteviol, que solo contienen un 1% de estevia.
Tampoco debes abusar de los edulcorantes porque pueden producir inflamación abdominal y retención de líquidos.
Algunos de los problemas de salud comunes incluyen náuseas y dolor de cabeza. Aparte de estos también podría causar algunos efectos secundarios como el daño al metabolismo, a los tejidos reproductivos también. Algunos experimentos realizados en animales demostraron que una dosis mayor de esteviósido puede alterar la capacidad de absorción de los hidratos de carbono que podrían afectar a la conversión de los alimentos en energía. Su propiedad anticonceptiva que se discute desde los años 70 hasta la actualidad en la literatura científica
Atención:Afecta la presión sanguínea, hay cierta preocupación de que pueda afectar el corazón en dosis altas.
En algunos casos pueden causar una reacción alérgica y los síntomas son mareos, dificultad para respirar, y debilidad general.
En su presentación altamente refinada puede llevar a experimentar náuseas y una sensación de plenitud. Puede irritar el estómago y causar problemas en el sistema digestivo.
Si vas a consumir este tipo de edulcorante busca su presentación más natural.
Cambiar el azúcar por edulcorantes también comporta riesgos ya que se acostumbra al paladar a tomar alimentos dulces.
No contiene carbohidratos ni calorías, y por consiguiente, su índice glucémico es cero.
Para controlar el impacto de los diferentes endulzantes en los niveles de glucosa sanguíneos, combínalos con alimentos altos en fibra. La fibra naturalmente toma más tiempo para ser digerida, ralentiza la velocidad a la que se eleva el nivel de glucosa en sangre. Las proteínas pueden tener el mismo efecto.
Atención: con el azúcar moreno, suele ser azúcar refinado que le dan un tono cosmético gracias a restos mínimos de melaza o a colorante. Existen mejores alternativas.
