Encontrando el EQUILIBRIO HORMONAL

Imagine las potentes propiedades de equilibrio hormonal de una cena de colinabo al vapor con linaza molida y comino acompañado de hojas de mostaza con aceite de oliva y un aderezo de granada. Es mejor que cualquier fármaco y sin efectos secundarios indeseados, el mejor resultado es llevando una dieta antiinflamatoria para encontrar tu EQUILIBRIO HORMONAL.

Desde el síndrome premenstrual hasta los últimos días fértiles e inclusive después de la menopausia, las hormonas pueden condicionar toda nuestra vida tanto nuestro estado de ánimo, nuestra apariencia, el peso, y cómo nos relacionamos con la comida. Estas subidas y bajadas merecen un libro de instrucciones al nacer, pero lamentablemente solo nos quedaba la sabiduría ancestral que, además, poco a poco se ha ido perdiendo.

La influencia de la dieta 

El efecto sobre nuestras hormonas reproductivas de una dieta alta en carbohidratos -altos en índice glucémico-, baja ingesta de alimentos altos en fibra y carencia de proteínas de calidad, es tremendo, Muchas veces no somos consientes y nos dejamos llevar por los antojos de estos dichosos carbohidratos – sobre todo refinados- sin pensar en las consecuencias. 

Un aumento de estos alimentos con alto índice glucémico en la dieta aumenta la producción de insulina, lo que hace que aumente la cantidad de testosterona producida por los ovarios (muy común en PCOS, síndrome metabólico y otros desarreglos hormonales) disminuyendo las concentraciones de globulina (1).  

Los niveles más altos de testosterona afectan el eje ovárico-hipofisario causando que los niveles de la hormona luteinizante (LH) aumenten (2,3). Esto puede afectar la ovulación en el sentido de que un óvulo puede no ser un óvulo recolectado para una potencial fertilización (4), lo que finalmente afecta a no tener éxito sin lo que buscas es quedarte embarazada, pero aún si no fuera así, el desequilibrio que produce a nivel hormonal es un desastre (5). 

La reducción de la cantidad de carbohidratos que se consumen puede causar una reducción en los niveles de testosterona y concentraciones de insulina en ayunas, disminución de la hiperlipidemia y aumento de las concentraciones de SHBG (globulina fijadora de hormonas sexuales) (6). 

 La globulina fijadora de hormonas sexuales (SHBG) ayuda a controlar la cantidad de hormonas sexuales disponibles para el cuerpo; esto ayuda a mantener en equilibrio los procesos relacionados con las hormonas sexuales (7). La globulina fijadora de hormonas sexuales (SHBG) es una proteína que afecta la función de algunas hormonas sexuales, incluidas la testosterona y el estrógeno (8,9). Se elabora principalmente en el hígado (8).

¿Entonces qué debo hacer?:

CAMBIAR DE ESTILO DE VIDA.

Poco a poco, sobre todo para que sea duradero. Objetivos pequeños hace a grandes cambios.

¿Y esto qué significa? 

  • Comenzar por hacer deporte (no solo caminar), 
  • Cambiar la alimentación, eliminar todos los refinados, solo comer comida real, continúa leyendo más abajo para la lista de alimentos.
  • Eliminar todos aquellos disrruptores endocrinos…
  • Y sobre todo 💯 mantener las hormonas del estrés bajo control.

Una correcta alimentación debe estar compuesta por más de un 50% de verduras -ricas en fitonutrientes y fibra- de las cuales una pequeña parte debe ser fruta. Hortalizas y tubérculos y por supuesto que sean alimentos vivos (germinados).

El resto es imprescindible para una buena renovación celular y un aporte de energía correcto que esté compuesta también por grasas saludables y proteínas preferentemente ricas en omegas (sobre todo pescados, huevos y aves criados con alimentación libre de pesticidas) de calidad e incluye alimentos fermentados y caldo de huesos. A todo esto has de sumarle la ingesta adecuada de agua, una pequeña parte -sobre todo si vas a hacer ejercicio- de carbohidratos almidonados.

Además necesitamos que sea variada y de temporada para poder adquirir esos micronutrientes -principalmente en el reino vegetal- que nos ayudan a equilibrar nuestras hormonas. De esta manera podremos prevenir esos indeseables picos de insulina que mencioné en el post anterior o evitar ansiedades del SPM entre muchas otros inconvenientes.

Lo mejor es que elimines de tu dieta alimentos como azúcar refinado, o con pesticidas, hormonas, alimentos ultraprocesados llenos de conservantes  o modificados, etc.

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¿El ayuno intermitente me ayuda?

El ayuno intermitente es una gran opción pero no implantado todos los días!!! Es como su nombre lo indica “INTERMITENTE” no sólo por las horas que no comes, tu metabolismo a todo se acostumbra. 

Este tipo de ayunos consiste en como mínimo dejar descansar 12 horas, y de lo que se trata es que mínimises la ventana de horas que consumes alimentos de tal manera dos o tres veces a la semana alargues tu desayuno o cenes más temprano.

Quizás una muy buena opción hacer un descanso metabólico entre cena y desayuno. De tal manera que cenes antes y en la mañana siguiente puedes alargar la primera ingesta pocos a poco pudiendo ingerir solo un té Matcha o un café -no es que lo recomiende- con aceite de coco y sobre todo muévete en ayunas.

Otros Tips:

No comas a todas horas, si sigues las recomendaciones disminuirá tu sensación de hambre y no tendrás esa dependencia a comer constantemente.

Duerme lo suficiente y que sea un sueño productivo, de 7 a 8 horas.

Estas son recomendaciones generales pero date cuenta que no hay una solución en general que funcione para todo el mundo sino ha de ser individualizada y adaptada a tus circunstancias. Aunque si mantienes buenos hábitos como los que menciono aumentaras tu calidad de vida.

Alimentos recomendados:

Legumbres permitidas:  Todas las legumbres y productos leguminosos, especialmente productos orgánicos siempre y cuando sean bien digeridas 

Verduras: Todas las de hoja verde y de bajo IG. Especialmente vegetales crucíferos fermentados y algas marinas.

 Frutas: Todas las frutas enteras y secas de bajo IG, especialmente cítricas.

Frutos secos / semillas: Todas los frutos secos y semillas y sus mantequillas, especialmente semillas de lino, nueces y semillas de calabaza – solo de forma cruda. 

 Pescado: especialmente pescado de agua fría: salmón, sardinas, atún, pescado azul.. son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 

No consumir: pescado salados o curados. 

Huevos : de gallinas orgánicamente criadas  No consumir: Huevos no ecológicos 

Pan y refinados: Busca sustitutos que sean que sean de pseudocereales y/o semillas.

No consumir: alimentos refinados, harinas refinadas, pan refinado, arroz refinado..

Carne de ave / carne Carne:– carnes orgánicas y aves de corral 

No consumir: Carnes y aves no orgánicas, carnes saladas y curadas 

Lácteos: Sustitutos vegetales, sucedáneos lácteos a base de frutos secos. 

Aceites:  Ecológicos prensados en frío, sin refinar, aceites de semillas y frutos secos (minimizar su consumo), especialmente linaza, nuez, sésamo, coco y aceite de oliva. Estos dos últimos para cocinar o crudos, los demás solo crudos y en pequeñas cantidades.

No consumir: Aceites vegetales refinados, mantequilla, manteca de cerdo, margarina, manteca y grasas saturadas o hidrogenadas 

Bebidas: Agua mineral o filtrada; té de hierbas.

No consumir: Alcohol, café 

Edulcorantes: Sirope de yacón, miel cruda de manuka, azúcar de coco pero en muy pero muy pocas cantidades. 

No consumir: Stevia, edulcorantes, Refinados, industriales o artificiales

Dime: ¿Cuántas de estas recomendaciones las has integrado o vas a integrar en tu vida? Te leo en los comentarios..

Con amor,  Andrea ❤️

Referencias bibliográficas

  1. Marsh K, Brand-Miller J. The optimal diet for women with polycystic ovary syndrome?. Br J Nutr. 2005;94(2):154-165. doi:10.1079/bjn20051475
  2. Apter D, Vihko R. Serum pregnenolone, progesterone, 17-hydrox-yprogesterone, testosterone and 5 alphadihydrotestosterone during female puberty. J Clin Endocrinol Metab 1977; 45(5):1039-1048.     
  3. Apter D, Vihko R. Early menarche, a risk factor for breast cancer, indicates early onset of ovulatory cycles. J Clin Endocrinol Metab. 1983;57:82-86.      The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , Volumen 84, Número 8, 1 de agosto de 1999, páginas 2744–2750, https://doi.org/10.1210/jcem.84.8.5921 Butzow et al., 1999
  4. Human Reproduction , Volumen 19, Número 11, noviembre de 2004, páginas 2523–2528, https://doi.org/10.1093/humrep/deh485  Péter Fedorcsák
  5. Características clínicas y hormonales de mujeres obesas amenorreicas hiperandrogénicas antes y después de la pérdida de peso RENATO PASQUALI , https://doi.org/10.1210/jcem-68-1-173
  6. Todo sobre la Globulina Fijadora de Hormonas Sexuales (SHBG) por Maegan Boutot, Former Science Writer for Clue 2019 Revisado por Nicole Telfer, Science Content Producer https://helloclue.com/es/articulos/ciclo-a-z/todo-sobre-la-globulina-fijadora-de-hormonas-sexuales-SHBG 
  7. Wallace IR, McKinley MC, Bell PM, Hunter SJ. Sex hormone binding globulin and insulin resistance. Clinical Endocrinology. 2013 Mar;78(3):321-9.
  8. Selby C. Sex hormone binding globulin: origin, function and clinical significance. Annals of Clinical Biochemistry. 1990 Nov;27(6):532-41.